Как восстановить обмен веществ
Сидите на диете, но вес не уменьшается? Регулярно выполняете физические упражнения, но мышцы остаются дряблыми? За это отвечает метаболизм, проще говоря, обмен веществ. По данным исследований Института питания, метаболизм снижается в среднем на 5% каждые 10 лет. Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет — только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то 6 кг в год вам обеспечены. Но не паникуйте раньше времени. Есть специальные методы, которые влияют на обмен веществ и помогают снизить свой вес.
ОШИБКА 1
Общий вес тела
Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько — жировые отложения. Надо учитывать, что чем меньше масса мышц, тем меньше калорий за определенное время ваш организм в состоянии сжигать.
Что делать?
Есть разные способы определения состава тела, начиная с измерения толщины кожной складки или ультразвукового метода и заканчивая способом, когда с помощью электронного прибора измеряется биоэлектрическое сопротивление. Вы просто встаете на платформу и получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и воды.
ОШИБКА 2
Суровая диета
Запомните одно: диета, составляющая не более 900 ккал, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.
Что делать?
Придерживаться такой диеты, чтобы количество калорий, полученных задень, составляло примерно от 1200 до 1500 — так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будьте уверены, что 90 % потерянного веса составит именно жировая ткань.
Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, она обязательно должна быть сбалансированной, т. е. включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты.
ОШИБКА 3
Недостаток физической нагрузки
Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается. Например, после 30 лет женщины, не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год.
Что делать?
Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на три кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А для укрепления мышц минимум физической нагрузки — от 40 до 60 минут в неделю. Посещайте спортзал или фитнес-клуб. Если не хватает време- < ни, занимайтесь дома.
ОШИБКА 4
Однообразные тренировки
Если для прогулки вы всегда выбираете один и < тот же маршрут, в бассейне плаваете с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше, меньше устаете, снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.
Что делать?
Смените маршрут и прибавьте скорость. Начните бегать или ходить быстрее, в бассейне выберите, дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса.
ОШИБКА 5
Начало дня без завтрака
Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может жить без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. Между тем пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ.
Что делать?
Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ - регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75 % дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое «депо». Ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере.
ОШИБКА 6
Стресс Недосыпание
Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте.
Что делать?
Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером - легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение.
http://www.girls-in.ru/pub/1197
Рубрика: Обмен веществ