Похудение, снижение веса

Архив рубрики «Как быстро похудеть после родов»

Ожирение — это болезнь, связанная с нарушением жирового обмена, в результате чего в организме накапливается избыточное количество жира. Сегодня в экономически благополучных странах ожирением страдают от 20 до 50% людей, причем среди женщин этот показатель выше, чем среди мужчин. И очень часто ожирение встречается у женщин детородного возраста.

Факторами, способствующими развитию этого заболевания, являются переедание, заболевания эндокринной и центральной нервной систем, беременность, лактация, климакс. Поэтому проблема ожирения у беременных давно перешла в разряд проблем, на которые нельзя закрывать глаза.

У женщин, больных ожирением, беременность, как правило, протекает более тяжело, повышается риск развития таких осложнений как токсикоз, гестоз, артериальная гипертензия (особенно во второй половине беременности), гипоксия плода, задержка развития плода. Сами роды тоже грозят различного рода проблемами: слабостью родовой деятельности, в результате которой женщина вынуждена идти на кесарево сечение. Такое оперативное вмешательство, в свою очередь, также влечет за собой послеоперационные осложнения, ухудшение заживления рубцов, кровотечения.

Значит ли это, что тучным женщинам беременность противопоказана? Вовсе нет! Но такая беременность требует особого наблюдения специалистов и соблюдения ряда правил.

Во-первых, беременным, имеющим излишний вес, показана специальная диета с ограничением потребления углеводов до 100-130 г в день (полностью исключать углеводы из рациона беременных нельзя — это может отрицательно сказаться на здоровье будущего малыша). Важнейшей составляющей материала для формирования плода являются белки — их потребление ограничивать нельзя ни в коем случае. При этом предпочтение следует отдавать нежирной говядине, рыбе, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам. Вместо жареных блюд лучше есть вареные. Сырые фрукты, овощи и соки являются не только источниками витаминов, которые так полезны будущей маме, но также увеличивают энергозатраты организма, а это полезно для борьбы с лишним весом. Чтобы избежать отеков, следует ограничить потребление соли до 1 г и жидкости — до 1 л в день.

Во-вторых, женщина должна намного строже контролировать свой вес. Допустимые нормы набора веса во время беременности у женщин с ожирением ниже, чем обычно. Если для беременных с нормальной массой тела прибавка веса во время беременности допускается 10-12 кг, то для тучных женщин такая прибавка в идеале не должна превышать 5-6 кг.

В-третьих, беременным с избыточной массой тела особенно полезно и необходимо заниматься гимнастикой. При этом комплекс упражнений следует подбирать индивидуально — он зависит как от срока беременности, так и степени ожирения.

Поскольку беременность у полных женщин может привести к развитию сахарного диабета, в течение срока беременности 2-3 раза рекомендуется сдавать анализ на содержание сахара в крови. Такой же анализ нужно сдать и через 2 месяца после родов или прекращения грудного вскармливания.

При условии соблюдения рекомендаций врачей женщины, страдающие ожирением, имеют все шансы благополучно выносить и родить здорового ребенка.

Если вы никак не можете похудеть после родов, вам следует попробовать больше спать, если это, конечно, возможно. Ученые из США считают, что сон является ключевым фактором, влияющим на нормализацию веса после беременности и родов. Исследование показало, что те женщины, которые спали пять и менее часов в день через шесть месяцев после родов, в три раза чаще имели проблемы с потерей лишнего веса, чем те женщины, которые спали более семи часов.

Недостаток сна является основным независимым фактором риска, связанным с трудностями потери лишнего веса, набранного во время беременности. Об этом рассказала эпидемиолог Эрика Гандерсон (Erica P. Gunderson), проводившая исследование на эту тему. Для многих женщин вес, от которого трудно избавиться, является серьезной проблемой, поскольку может привести к долгосрочным последствиям. В некоторых исследованиях было показано, что у 20% женщин остается около 5 килограммов лишнего веса через 6-18 месяцев после родов. Исследователи отметили, что такие факторы, как диета, физическая активность и сон, ведущие к долгосрочным проблемам с лишним весом после родов, не были достаточно хорошо изучены.

«Недостаток сна может вызвать изменения в уровне гормонов, отвечающих за аппетит. Существует целый ряд факторов, влияющих на сон женщины, например наличие других детей кроме новорожденного, депрессия, болезнь ребенка, работа и так далее», — рассказала доктор Сиримон Ройтракул (Sirimon Reutrakul) из университета Чикаго, США. В исследовании, проведенном доктором Гандерсон, приняло участие 940 женщин. Через год после родов у 124 из них осталось 5 и более килограмм лишнего веса. Была обнаружена прямая зависимость недостатка сна и проблем с возвращением в форму. Женщины, которые спали более 7 часов в сутки, в три раза реже испытывали подобные трудности. Длительность кормления не оказывала влияния на вес.

В ходе другого исследования, которое на данный момент проводится доктором Трульс Остбайе (Truls Ostbye), профессором из университета Дюка, США, рассматривается проблема снижения веса у полных женщин после родов. Предварительные данные указывают на то, что «женщины, которые спят менее 6 часов, теряют меньше веса в период с шести недель до года после родов». Однако зависимость между сном и потерей веса не такая простая, как кажется. «Связь между ожирением и сном существует. Тем не менее, пока неясно, влияет ли недостаток сна на лишний вес, или лишний вес на проблемы со сном», — заключил профессор Остбайе.

http://sportzal.com/post/2674/

Готовясь к родам, многие женщины готовы реально изменить себя: бросить вредные привычки, питаться здоровой пищей, много бывать на свежем воздухе, слушать классическую музыку, поддерживать себя в хорошей физической форме… Почему же после родов поведение женщины меняется столь кардинально? Почему активная, красивая женщина после рождения ребенка часто превращается в ни кому не интересную «мамашу»?

Худеть после родов нужно правильно и осторожно.А вы задумывались над тем, для чего бог создал женщину? Уж наверное не за тем, чтобы скрасить своим присутствием одиночество Адама… У женщины есть своя великая миссия – рожать детей, быть мамой. Сколько счастья и радости приносят женщине дети.

Готовясь к родам, многие женщины готовы реально изменить себя: бросить вредные привычки, питаться здоровой пищей, много бывать на свежем воздухе, слушать классическую музыку, поддерживать себя в хорошей физической форме…

Почему же после родов поведение женщины меняется столь кардинально? Почему интересная, красивая женщина после рождения ребенка часто превращается в «мамашу»? Конечно, на то есть много причин: нужно перестирать гору пеленок, накормить ребенка, погулять с ребенком, уделить внимание мужу. Вся в делах, вся в заботах, куда уж тут до красоты или классической музыки? Да и частые ночные вставания не добавляют свежести лицу.

Писала эти строки и вспомнила про свою хорошую знакомую. До рождения ребенка это был необычайно активный человек – участник всех походов и вечеринок, писала стихи, играла на гитаре и исполняла свои песни, человек был полон мечтаний, хотела уехать за границу и работать журналистом. Рождение ребенка изменило все. Мечты остались в прошлом, она превратилась в домоседку, набрала вес, стала фанаткой телевизионных сериалов и практически прекратила общаться со своими подругами. Как не пытались мы вытащить ее в бассейн, на дискотеку, шопинг, она неизменно отвечала, что все это осталось в прошлом и теперь ее жизнь посвящена мужу и детям. Конечно, это хорошо — быть хорошей женой и заботливой мамой, но нужно ли ради этого губить в себе женщину и терять интерес к жизни?

Я, например, не такая. И среди моих подруг много «не таких». Конечно, это нелегко — заставить себя вернуться после родов к интересной, наполненной событиями, жизни, найти время и силы, чтобы вернуть прежний облик, стройность, сексуальность и желание нравиться мужчинам. Получить все это сразу не выйдет, надо начинать с чего-то одного. Я начала с того, что решила похудеть и вернуть себе прежнюю фигуру.

Худеть после родов – вещь непростая. Если вы кормите ребенка грудью, любые диеты или ограничения питания вам противопоказаны. Рацион кормящей женщины должен быть максимально разнообразен, чтобы питательных веществ, минералов и микроэлементов хватило не только вам, но и вашему малышу.

Мое первое спасибо — воде. Наверняка, вы не раз слышали, как самые красивые и стройные модели заявляют, что они пьют не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки. Вода очищает лимфу, выводит шлаки и лишние жировые клетки, поддерживает работу почек и хороший обмен веществ в целом. Особенно полезно для похудения, как я узнала, талая вода, холод еще дополнительно сжигает лишние калории. Приготовить ее просто. Двухлитровую пластмассовую бутылку с водой положите в морозильную камеру, заморозьте, потом выньте и когда оттает, пейте в течение дня по пол-стакану, стакану каждый час. Хочу также добавить, что талая вода кроме стройности принесет вам энергию, даст дополнительные силы.

О занятиях спортом. Начинать активные занятия спортом можно примерно на третьем, четвертом месяце после родов. Занятия могут быть разными. Некоторые качают пресс, и у них быстро уходит живот, прекрасно помогает восстановить фигуру плавание. Что до меня, то я сажала ребенка в кенгурятник и вместе с ним делала аэробику. Правда, музыку для начала желательно использовать не очень быструю, чтобы ребенок привык. Моя дочка от поворотов, наклонов и присяданий ее мамы была в восторге с первого же дня и с удовольствием принимала участие в занятиях. Примерно за месяц я дошла с 5 до 40-минутной тренировки. Выиграли все: мои формы стали возвращаться к прежним, дочь после занятий спала как убитая, а муж стал приходить домой пораньше и говорить мне больше комплиментов. Кстати, на такие занятия с детьми в Европе сейчас целая мода и называются «Baby Loves Disco».

Ну и конечно не забывайте о сексе. Некоторые женщины почему-то считают, что секс после родов вреден, а я вам скажу, что он – самый приятный способ похудеть, а по энергоемкости качественный секс «съедает» столько калорий, сколько содержится в большой тарелке макарон. Причем именно в проблемных местах: животе, ягодицах, бедрах.

И последний дружеский совет: найдите свои лучшие фотографии, на которых вы выглядите так, какой вы хотите стать и смотрите на них каждый раз, когда пьете воду, делаете физические упражнения, перед занятием сексом, чтобы ваш мозг знал, к чему вы стремитесь и заставлял ваш организм работать на требуемый результат. Тогда вы будете возвращать свою стройность и красоту быстро, легко и только с хорошим настроением.

Виктория Лайно
Женский журнал Arabio.RU

У меня такой вопрос: живот у меня после родов похудел, но вот кожа теперь на нем висит дряблая и в морщинках. Существуют ли какие-нибудь способы ее подтянуть? чтобы она стала гладкой?
спасибо огромное, Маша.

Иногда с такой проблемой можно справиться лишь хирургическим путем. Но, возможно, проблема и в том, что живот похудел, а мышцы так и остались дряблыми. Поэтому то, что висит — это не кожа, а Ваши мышцы! Маша, занимайтесь животом, и хоть немного, да кожа подберется.

Вот, например, одно из упражнений на фитнес-мяче, которое поможет подтянуть кожу, убрать бока за счет укрепления косых мышц брюшного пресса:

Боковые скручивания на мяче.

Итак…

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты.
Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх.
Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса.
Затем поверните левое плечо вправо.
Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендую делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.

http://www.sympaty.net/20071111/dryablyj-zhivot-posle-rodov/

1. Приседания с картами
Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи (1а). Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев,потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту (16), затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

синди кроуфорд упражнения

2. Выпады с картами
Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см перед собой (немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены, напрягите мышцы пресса (2а). Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое — почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту (26). Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

синди

3. Отжимания стоя на коленях
Встаньте на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию (За). Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы плечи и локти оказались на одном уровне (3б). Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию.
Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

комплекс Синди кроуфорд синди кроуфорд после родов

4. Поднимания корпуса
Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику (4а). Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки (4б). Опуститесь на 2 счета.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

упражнение

5. Плие со стулом
Встаньте, широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра (5а). Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад) (5б).
Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

упражнение синди

6. Тяга одной рукой
Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула.)
Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь (6а). Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины (6б). Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение с левой руки.
Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.

синди синди

Источник — журнал Shape

Как похудеть после родов? Этот вопрос волнует многих. Да и к тому же пресса наперебой рассказывает, как быстро приходят в норму “голливудские мамочки”. Кажется, для них просто нет таких проблем, и худеть после родов — это просто и естественно.

На самом деле, их похудение сопровождает порой целый штат диетологов, фитнес — инструкторов, и прочих специалистов. Но, если ты думаешь, что дело только в этом, то ты глубоко ошибаешься. Никто за них упражнения не делает, и потеть в залах им приходится самим! Другое дело, что они рано принимаются за диету, скорее всего, их дети на искуственном вскармливании находятся. А это вовсе не полезно для ребенка.
Но вот систему физических упражнений у них взять можно, тем более у Синди Кроуфорд, которая также приходила в норму очень быстро после родов!

Это эффективная программа упражнений, основанная на видеокомплексе Синди Кроуфорд, поможет вам вернуть силы, похудеть и приобрести хорошую форму после родов.

Трудно требовать от молодой мамы, чтобы она выглядела, как супермодель сразу после рождения ребенка. Но можно быстро восстановить тонус, силу и гибкость с помощью предлагаемого комплекса упражнений. Известный американский тренер Кэти Каелер разработала его, чтобы помочь Синди Кроуфорд (и другим молодым мамам) обрести форму после родов.

“Этот комплекс подходит для любой женщины, потому что занятия начинаются с очень маленькой нагрузки, все упражнения безопасны и их легко выполнять”, — поясняет Кэти.

Программа, представленная на видеокассете, состоит из трех частей: это упражнения для восстановления сил после родов, чуть более сложная тренировка и, наконец, базовый комплекс силовых и кардиоупражнений.

В этой статье мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые можно делать уже в первые дни после рождения ребенка. А через шесть недель после родов можно выполнять базовый комплекс Синди и Кэти (”Основная четверка”), затем на восьмой неделе добавить другие упражнения (5-6). Занимаясь по этой программе, вы не только укрепите мышцы, но и быстрее вернете былую стройность, сможете похудеть после родов на удивление и зависть всем подругам!

С первых дней

Если у вас были естественные роды без осложнений, начинайте делать эти несложные упражнения уже на следующий день после них, но прежде все же посоветуйтесь с врачом. Тогда вы сможете быстро восстановить мышцы, испытавшие сильное напряжение во время родов. При ощущении дискомфорта немедленно прекратите занятия и вызовите врача. Делайте эти упражнения, пока не будете готовы к более сложным. А затем используйте их для разминки.

1. Кегели
Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем медленно расслабьте. Ваша цель — 5 подходов из 10 повторов за один раз, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.

2. Зажимы бедер и мостики
Лежа на полу, согните колени, ступни при этом стоят ровно. Вдохните и расширьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх. Ваша цель — не менее 15 повторов в день; постепенно доведите их количество до 20-25.
Когда мышцы окрепнут, усложните задачу: поднимите бедра и сделайте мостик, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

3. Кошка
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, немного прогнитесь и поднимите голову. Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Растягивание мышц задней поверхности бедер
Лежа на спине, согните одно колено (ступня при этом должна ровно стоять на полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Медленно выпрямите согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза: сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Рекомендации к комплексу Синди Кроуфорд

1. Начните с одного подхода каждого упражнения.
2. Когда вы спокойно сможете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимального указанного числа повторов (например, первый подход — 20 повторов, второй подход — 10 повторов).
3. Постепенно доведите число повторов во втором подходе до максимума (т. е. в данном случае до 20).
4. Отдыхайте по 3 секунды между подходами.
5. Сделайте тренировку максимально полезной: Разбейте занятия на несколько этапов. Если вам не хватает времени, сделайте по 1 подходу всех б упражнений, затем в тот же день повторите весь комплекс еще раз в другие часы.
6. Ваша главная задача — выполнять все упражнения правильно, тогда каждый повтор пойдет вам на пользу.
7. Почувствуйте, как работают мышцы. Живот быстрее придет в норму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений (а не только на пресс).

http://www.sympaty.net/20080517/pohudet-sindy/

Многие молодые женщины во время беременности и в период кормления ребенка набирают немало лишних килограммов и страдают от этого. А напрасно! Прийти в норму после родов может практически каждая женщина. Нужно только психологически настроиться на терпеливую, иногда длительную работу над собой, научиться в чем-то пересиливать себя, отказываться от того, что мешает вновь обрести стройность. В первую очередь—от обильной еды. Ведь если в организм будут продолжать поступать лишние калории, никакая физкультура не избавит от лишних килограммов.

Точно так же мышцы живота никогда не станут упругими, если систематически не делать специальных физических упражнений.

Выписавшись из родильного дома и проконсультировавшись с врачом, нужно обязательно начать заниматься физкультурой. Большинство женщин уже в первую неделю могут выполнять несложные упражнения в положении лежа, которые способствуют укреплению мышц передней брюшной стенки и промежности.

1. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки на внутренней стороне коленей. Соединять колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 8—12 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.

2. И. п.—лежа на спине, зажав согнутыми коленями волейбольный или резиновый мяч. В течение 5—7 секунд сдавливать мяч коленями, препятствуя руками выпячиванию живота. Повторить 6—8 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.

3. И. п.—лежа на спине, ноги выпрямлены, Мяч зажат между стопами. Сдавливать мяч стопами в течение 5—7 секунд. Повторить 6—8 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.

4. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разведя колени, приподнять таз и напрячь мышцы ягодиц на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.

Через 2—3 недели в занятия можно включить упражнения, выполняемые в положении стоя: различные наклоны туловища, повороты и круговые движения тазом, приседания, движения ногами. Делать их нужно плавно, в среднем темпе, так, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110—120 ударов в минуту.

Рекомендуется и самомассаж брюшной стенки, который проводится по часовой стрелке продолжительностью 3—5 минут.

Через 1—1,5 месяца после родов самое время позаботиться об увеличении подвижности в тазобедренных суставах, нормализации массы тела. Для этого необходимо включить в комплекс следующие упражнения:

1. И. п.—стоя, ноги вместе, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, отвести ногу назад, прогнуться—вдох, вернуться в и. п.—выдох. Повторить каждой ногой по 2—3 раза.

2. И. п.—то же. Подняв согнутую ногу, трижды подтянуть колено руками к груди, голову наклонить—выдох, вернуться в и, п.—вдох. Стараться не сгибать опорную ногу. Повторить каждой ногой по 4—6 раз.

3. И. п.—стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом. Повторить по 8—12 раз в каждую сторону.

4. И. п.—стоя, ноги вместе, руки опущены. Пружинистые приседания с одновременным подниманием рук через стороны вверх. Повторить 12—16 раз.

5. И. п.—стоя, ноги врозь, руки в стороны. Повернуть руки кистями вверх, голову отвести назад, прогнуться—вдох, досчитать до трех, затем вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.

6. И. п.—сидя, ноги согнуты, колени руками притянуты к груди, голова опущена, спина круглая. Перекатываясь на спине, коснуться головой пола, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.

7. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вдоль туловища. Поднять таз, колени развести в стороны, напрячь мышцы ягодиц, сохранять это положение 3—5 секунд. Повторить с небольшими интервалами 8—12 раз.

8. И. п.—то же, но ноги широко разведены. Наклонить одну ногу до предела внутрь, другую до предела—наружу. Затем—наоборот. Повторить по 4—6 раз.

9. И. п.—то же. На 5—7 секунд с усилием соединить колени. Повторить 8—12 раз с 7—10-секундными интервалами для отдыха.

10. И. п.—лежа на спине, согнутые ноги чуть подняты. Выполнять упражнение «велосипед» в течение 10—15 секунд. Повторить 4—6 раз с 10—15-секундны-ми интервалами для отдыха.

11. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть без помощи рук и выполнить три пружинистых наклона вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Повторить 12—16 раз.

12. И. п.—лежа на спине, согнутые ноги слегка подняты. Повернуть обе ноги влево, стараясь левым коленом коснуться пола. То же в другую сторону. Повторить 12—16 раз.

13. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять слегка согнутые ноги и попытаться носками коснуться пола за головой. Повторить 8—12 раз.

14. И. п.—сидя и упираясь руками сзади, таз слегка приподнят. Выполнять поочередные махи ногами вперед-вверх. Повторить 8—12 раз каждой ногой.

15. И. п.—стоя на коленях, руки на поясе. Наклониться назад, затем вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз.

16. И. п.—то же. Сесть на пол влево, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

17. И. п.—лежа на животе, кисти на затылке. Приподнять голову и плечи, сохранять это положение 3—5 секунд, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.

18. И. п.—лежа на животе, кисти на полу около плеч. Согнув ногу, отвести колено в сторону и посмотреть на него. Повторить 8—12 раз каждой ногой.

19. И. п.—стоя на четвереньках. Выгнув спину, подтянуть живот и сохранять это положение в течение 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз с 5—6-секундными интервалами для отдыха.

20. И. п.—стоя, ноги вместе, руки опущены. Сделав шаг левой ногой влево, отвести руки в стороны, прогнуться—вдох, вернуться в и. п., руками обхватить грудную клетку—выдох. То же с другой ноги. Повторить по 3—4 раза.

Если во время беременности увеличился поясничный лордоз (изгиб позвоночника), то исключите упражнения с поднятыми прямыми ногами и прогибания туловища в положении лежа на животе.

Кормящим матерям следует учесть, что нагрузка во время занятий должна быть средней. Переутомление отрицательно скажется на лактации. Бывают случаи, когда дети активно тренирующихся мам отказываются от груди, так как материнское молоко приобретает непривычный привкус.

Приведенный комплекс упражнений займет 20—25 минут. Но если это для вас утомительно, сократите (по собственному усмотрению) количество упражнений до 12—14.

Так же, как и в первые 2 недели, занятия целесообразно сочетать с самомассажем живота.
Спустя несколько месяцев после родов, закончив кормить ребенка грудью, данный комплекс можно дополнить бегом и прыжками. Занятия лучше проводить под музыку с темпом 80—100 тактов в минуту. Полезен в этот период 2—3-минутный массаж живота сильной струей прохладной воды. Некоторые упражнения можно повторять на свежем воздухе во время прогулок с малышом.

http://www.girls-in.ru/pub/1058