Похудение, снижение веса

В настоящее время ожирение является очень распространенным заболеванием, поэтому многие озадачены проблемой сброса лишнего веса. А еще кроме тех, кого признают тучными, есть и такие, которых окружающие и не считают толстыми, но сами они озабочены своим весом и так же желают уменьшить его. Поэтому вопрос избавления от части ненужной жировой ткани ради здоровья и красивого внешнего вида является очень актуальным.

Основным показателем ожирения является вес тела. Его очень легко измерить, поскольку бытовые и медицинские весы для взвешивания людей распространены и доступны. Конечно, более правильным показателем является масса жировой ткани человека, но определить ее очень сложно. Поэтому основным показателем ожирения был и остается вес тела.

В силу указанных причин борьба с ожирением превращается в борьбу с весом. А это в корне неправильно! Потеря веса человека отнюдь не всегда соответствует потере его жировой ткани.

Если какой-либо человек сообщает, что он сбросил, допустим, 5 кг веса, то означает ли это, что он избавился от пяти килограммов лишнего жира? Не обязательно. Вес — общий показатель, который складывается из массы жира, скелета, мышц, внутренних органов, различных жидкостей организма… Плюс еще масса содержимого желудочно-кишечного тракта, которая может изменяться в довольно широких пределах!

Рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. В первый день вы ели и пили очень сытно и много, так что на второй день у вас явное отвращение к пище. Поэтому весь второй день вы ничего не ели и не пили. Если вы произвели бы взвешивания утром второго и третьего дня, то разница между ними наверняка оказалась бы значительной — до 3 кг или даже больше. То есть за сутки разгрузки вы потеряли бы, допустим, 3 кг веса. А сколько вы сбросили бы за это время жира?

Нисколько! После обжорства в первый день потребленных питательных веществ вполне хватит на последующие сутки и даже останется, так что прибегать к расходованию резерва из жирового депо не потребуется. Потеря веса в течение целых суток разгрузки обусловлена тратой пищевых веществ, усвоенных из съеденной накануне пищи, эвакуации непереваренных остатков, а также потерей воды с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Так что в данном примере потеря веса — 3 килограмма, а потеря жира — 0 кг.

Другой пример. В жаркую погоду человек способен потерять с потом довольно много воды. Вода может интенсивно теряться и без жары, если принимать мочегонные лекарства. В этих случаях потеря воды может достичь 10 кг, а потеря жира, как и в предыдущем примере — 0.

Кстати, этим эффектом иногда пользуются для обмана клиентов некоторые нечистые на руку «диетологи». Они могут давать под видом лекарств от ожирения таблетки, содержащие мочегонные средства, чтобы пациент был доволен быстрым сбросом ненавистного веса.

Нередко средства для похудения содержат в себе слабительные компоненты. Это правильно, поскольку многие лица с ожирением страдают запорами. И после посещения туалета вес будет закономерно уменьшаться. Но не надо наивно полагать, что эта потеря веса является потерей жира.

Как мы рассмотрели, довольно часто потеря веса может значительно опережать потерю жира. В таком случае встает вопрос: а с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?

Это зависит от выбранной диеты. Суть любой лечебной диеты для сброса лишнего жира — создать отрицательный энергетический баланс, чтобы организм вынужден был тратить собственные жировые ресурсы. Калорийность одного килограмма жира общеизвестна — 9300 ккал. А каков может быть отрицательный энергетический баланс?

По своей суточной калорийности все разгрузочные диеты могут быть разделены на три группы.

1. Основная диета — называется так, потому что ее суточная калорийность примерно соответствует основному обмену человека — 1700-2200 ккал. Величина отрицательного энергетического баланса на такой диете равна примерно 200-500 ккал, так что вес теряется очень медленно — порядка 20-50 г в сутки.

2. Редуцированная диета. Суточная калорийность — 1200-1500 ккал, отрицательный энергетический баланс — 500-900 ккал, и дневная потеря жира имеет величину порядка 50-100 г.

3. Жесткая диета. Суточная калорийность — 400-800 ккал, отрицательный энергетический баланс — 1400-1800 ккал, дневная потеря жира может достигать 200 г. Именно такой результат получил автор данной работы в экспериментах на себе.

Основную диету обычно не любят из-за очень медленной потери лишних жировых запасов. Жесткая диета обеспечивает самое быстрое похудение, но она, как жалуются многие, весьма мучительна. Поэтому часто идут на компромисс — редуцированную диету.

Особняком стоит полное голодание, при котором человек вообще не получает никаких питательных веществ; разрешается только вода. В силу того, что оно переносится легче, чем жесткая диета, то у голодания много приверженцев. Самые известные книги по голоданию — это «Чудо голодания» (П.Брэгг), «Голодание ради здоровья» (Ю.С.Николаев) и др. Так, Г.Шелтон в своей книге «Голодание спасет вашу жизнь» приводит слова одной из своих пациенток: «Я побывала на широко разрекламированном курорте. Они держали меня на диете в 700 калорий в день, и я постоянно ощущала голод. Это же голодание было для меня удовольствием!» То есть она утверждала, что жесткая диета мучительна, а голодание — нет.

В этой же работе Шелтон дает ответ на вопрос, с какой скоростью идет потеря веса при полном голодании — около одного килограмма в день. Разумеется, такая быстрая потеря веса очень нравилась его пациентам. Автор этой статьи тоже проводил голодания, и получил другой результат — 0,5 кг в сутки (см. статьи-отчеты «О 14-суточном голодании» и «О 15-суточном голодании»).

Но зададимся вопросом — эта эффектная потеря веса была за счет жира или нет? Нет, конечно! Организм голодающего тратит совсем немного энергии — максимум 1800-2000 ккал в сутки, что соответствует 200 г жира (как при жесткой диете). А потеря остального веса происходит за счет трат других мягких тканей. При голоде организм вынужден их утилизировать, чтобы из белков получить глюкозу. А глюкоза нужна для синтеза катализатора для цикла Кребса (цикл Кребса — основной источник получения энергии в организме). Из жиров в организме производится топливо для цикла Кребса, но чтобы сжечь это топливо, необходим катализатор (синтезируемый из глюкозы), который, к сожалению, мало-помалу теряется, и его нужно восполнять.

Таким образом, голодание — это тоже один из примеров, при котором потеря веса больше потери жира. Так что если будете проводить полное голодание, не радуйтесь быстрым потерям веса, а помните, что реальная потеря жира — порядка 200 г в сутки.

Таким образом, мы можем теперь ответить на вопрос, поставленный выше (с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?), так: максимум — 200 г в сутки. Если вес теряется быстрее, то нужно разбираться, за счет чего идет потеря.

При сбросе лишнего веса посредством диет ситуация обычно «честная» — потеря веса идет на 100% за счет жира. Но и при диетах вес может теряться быстрее, чем следует ожидать. В этом случае следует не обольщаться, а проверить и разобраться, за счет чего идет такая потеря массы тела. Например, во время похудения в жаркую погоду некоторые пациенты могут неосознанно ограничивать прием жидкости, чтобы наблюдать более быстрое падение веса. Или при жесткой диете иногда потеря веса может превышать теоретические 200 г, что говорит о «поедании» организмом некоторого количества своих мягких тканей. В этом случае следует пересмотреть рацион, чтобы организму хватало углеводов для синтеза катализатора для цикла Кребса и не требовалось расходовать для этого белки собственных мягких тканей.

Кстати, возможна и обратная ситуация — потеря жира больше, чем потеря веса. Это наблюдается в том случае, если тучный человек пытается похудеть при помощи физкультуры. В этом случае в организме идут одновременно два процесса — уменьшение массы жира и увеличение массы мышц. Поскольку второе частично компенсирует первое, то общее снижение веса будет меньше ожидаемого, и человек в этом случае обычно недоволен результатами.

Возможна даже такая ситуация, которая покажется вам невероятной — жир теряется, а масса — растет! Это может наблюдаться, если после длительного голодания человек «выходит» очень постепенно и какое-то время «сидит» на редуцированной диете с достаточным содержанием полноценного белка. В этом случае организм продолжает тратить свой жир в энергетических целях примерно со скоростью 100 г в день. Но параллельно уже идет процесс восстановления «съеденных» во время голодания мягких тканей, причем прибавка вполне может составлять 200-300 г в сутки. То есть масса тела будет нарастать, хотя жир и продолжает расходоваться.

Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то независимо от способа и метода помните — очень часто потеря веса не соответствует потере жира! Поэтому, следя за тенденцией своего веса, не обманывайте себя, а контролируйте процесс потери жира, например, методом калиперметрии (измерения толщины кожно-жировых складок).

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=179&Itemid=88

Во время кремлевской диеты рекомендуется устраивать разгрузочные дни на молокочае, что позволяет дать дополнительный импульс снижению веса. Также рекомендуется как заменитель различных монодиет, например, кефирной.
Рецепт молокочая

Заварить в 1,5 л горячего молока (70 градусов) 1-1,5 столовых ложки зеленого чая, процедить.

Молоко должно быть маложирным, 1,5-2,5%.
Похудение на молокочае

В течение дня выпить молокочайный напиток и два литра простой или минеральной воды без газа. Это необходимо потому, что молокочай имеет мочегонное, желчегонное и очищающее свойства. Вода пополнит недостаток жидкости в организме и поможет очистить организм.

Весь молокочай следует выпить до 18-00.

Потеря в весе при молокочайной разгрузке может составить 0,5-1 кг.

Молокочайную разгрузку следует проводить не чаще 1 раза в неделю, так как организм привыкает и перестает воспринимать это как разгрузку.

Чай с молоком – хорошее профилактическое средство. Молокочай особенно полезен при болезнях почек, сердца, а также как укрепляющее средство при дистрофиях, истощении центральной нервной системы.

Примечание: молокочай при желании можно делать и с черным чаем.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=373&Itemid=122

В сознании большинства людей бытует мнение о том, что снижение веса равносильно похудению, а успех в достижении желаемой фигуры измеряется скинутыми килограммами веса. Но давайте разберёмся в том, что может составлять «скинутый» вес.

Возьмём на рассмотрение несколько вариантов. Первый – человек сел на новомодную полуголодную диету (огромный дефицит калорий), второй – человек умеренно ограничил потребление калорий, но при этом ведёт малоподвижный образ жизни или осуществляет исключительно кардио-нагрузки, и третий вариант – человек умеренно ограничил потребление калорий и проводит силовые тренировки в тренажёрном зале (2-3 раза в неделю).

Развитие событий в первом варианте очень предсказуемо – человек теряет большой вес за короткое время, иногда соизмеримый с 1 кг в день. Но, к сожалению, большая часть потерянного веса приходится на воду (около 50%). Почему? Да всё просто – потребление углеводов сведено к минимуму, а сахар, накапливаемый в мышцах, задерживает большое количество воды. Накопленные углеводы сгорают, высвобождая большое количество воды. Зачастую, ограничивается и потребление соли, что тоже в свою очередь выводит воду. Скинутый вес так же составляет мышечная ткань, потому что протеин, запасённый в виде мускулатуры, является единственным нутриентом, который можно превратить в глюкозу. А глюкоза необходима для успешного обеспечения работы всего организма. Исключение составляет режим работы на кетонах, но на достижение этого режима уходит долгое время приспособления. Да и сам этот режим после его окончания приводит к прогрессивному набору жировой массы. Так вот, мышцы составляют примерно треть скидываемого веса. Оставшиеся 20% действительно составляют жир, но до поры до времени, пока организм не перейдёт на более экономичный режим. Зачастую это происходит за 3-4 дня. Потом доля жиров в теряемом весе снижается, отдавая предпочтение исключительно мышечной массе.

Всё это безобразие длится до тех пор, пока человек не сорвётся. А как только это произойдёт, измученный и наученный опытом организм первым делом начнёт накапливать жировую массу, дабы избежать энергетического кризиса в следующий раз. Отметим, что мышечная масса без сопутствующих силовых тренировок так и не возвращается к первоначальному «додиетному» уровню. В итоге, человек набирает прежний вес (а то и с довеском), но процент жира теперь больше, чем был до диеты.

Вариант второй – человек умеренно ограничил калорийность, но ведёт малоподвижный образ жизни. Да, вес будет снижаться, но гораздо медленнее, чем в первом случае. Доля веса, приходящаяся на жир, будет больше. Но мышцы, при урезании калорийности также будут сжигаться организмом, по тем же причинам, что описаны выше. В итоге организм через некоторое время адаптируется к недостатку калорий и просто напросто снизит свою потребность в них. Это достаточно сложно отследить – немножко замедлится пульс, температура тела упадёт на доли градуса, но этого уже будет достаточно, чтобы избавиться от дефицита. С другой стороны кардио нагрузки сделают процесс снижения веса быстрее. Они ускорят все процессы – и потерю жира и сжигание мышц и приспособление организма к дефициту.

Вариант третий – умеренное снижение калорийности и силовые тренировки. Наш организм – достаточно умная саморегулирующаяся система и он не может позволить себе одновременное восстановление ткани и её сжигание в энергетических целях. Но любая травма ассоциируется с опасностью для здоровья, и организм отвечает на неё приоритетным восстановлением поломки. Травмируя мышечные волокна силовыми тренировками, мы заставляем наше тело восстанавливать их. Умеренно урезая калорийность при этом, мы не даём организму возможность суперкомпенсации этих волокон, но сжигать уже имеющиеся он при этом не будет. Теряемый вес при этом будет меньше, чем в двух предыдущих случаях, но он будет на 100% состоять из жировых отложений. И привыкание организма к такому режиму может быть растянуто на годы, а если варьировать режим питания и тренировок, то приспособление так и не произойдёт. Результат – долговременная возможность терять исключительно жир до тех пор, пока вы не будете довольны своим телом, независимо от количества лишних килограммов жира.

Бывают и случаи, когда питание слегка урезано, а варьирование режимом позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Из этого следует, что вес вообще не будет снижаться, а иногда и будет расти, при уменьшении процента содержания жира в организме.

Подведём итог – потеря веса не всегда означает потерю жира.

Конкретные советы по похудению и наращиванию мышц Вы можете получить на форуме по похудению и жиросжиганию. А личные консультации по питанию провожу я, Диана (Sarta на форуме).

Удачи Вам в достижении Ваших целей!

Диана Гайдамакина, S-BODY.COM

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.

Существует некая золотая середина:

* 50% углеводов
* 30% белков
* 20% жиров

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.

Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1

5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2

5-3-2 с 20% дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом

3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.

Это меню хитро используется в диетах «без ограничений», когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.

Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.

Есть еще и другие комбинации.

4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)

Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.

5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1

без 20% дефицита

6-2-2 или 6-3-1

6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2

с 20% дефицитом

6-2-2 или 6-3-1

Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: «белки не перевариваются вместе с углеводами», к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.

Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.

Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.

Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.

Большой недостаток раздельного питания в том, что

1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную пищу вы едите или вредную.

2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть…

Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности.

Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.

Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.

В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.

Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:

1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

3) Контроль чувства насыщения.

4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.

5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.

Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы).

6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.

7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.

Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах.

Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не передать, то все будет в порядке.

Конечно, переедать – это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите. Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150.

Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они удивленно мне отвечали: «причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все»… Это «немного» чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо.

Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают «приправы, соусы и т.д.», что часто содержит больше калорий, чем само блюдо.

Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких «безобидных штучках», просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это транс-жиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе.

Итак…теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять.

Пусть вас не подкупают лозунги «легкое масло», «легкий маргарин», «легкая заправка» и т.д.

Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами.

Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=88&limit=1&limitstart=5

Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: «12 минут в день для лучшего тела» или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про «нет времени» я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие «перекачать ноги» означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление «перекачанности ног». Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана… Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела…в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле.

Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, «заряженные» в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: «шейпинг», «тонинг» и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что «я была сегодня на шейпинге», чем «я ходила качать мышцы». Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос «когда» не так важен, как вопрос «насколько постоянно». Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 — 9 подходов

Средний уровень подготовки:

Большие группы мышц: 6-8 подходов

Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) & сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется «до отказа», т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=88&limit=1&limitstart=11

В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.

Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.

Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио, какие бывают типы кардио и каково их назначение.

Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.

Именно поэтому «тренировки больше не работают», как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.

Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)

Существует два метода.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии — довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс — 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии — 40 ударов в минуту или меньше!

Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)

Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст

Допустим вам 30 лет

ПМСП=220-30=190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП

СЗ = 190 — 58 = 132

4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

% от максимального сердечного пульса:

60-65 % — умеренный

70-75 % — низко интенсивный

65-70 % — умеренно интенсивный

75-80 % — очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.

Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 — 157

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.

Больше – составное понятие, включающее в себя продолжительность, интенсивность и частоту.

Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.

3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.

Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки или питание…Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не будет продвигаться.

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок

в) утренняя кардиотренировка после завтрака

с) вечерняя кардиотренировка в отдельности

d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Какой путь выбрать – решать вам.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)

3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше

4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.

5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки

6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.

7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.

8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)

2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.

После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день

2. Поднятый метаболизм на весь день

3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Далее… тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)

3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.

5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать

6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.

7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

Так… ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Теперь освещаю вопрос интервального тренинга…

Интервальная кардиотренировка.

В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.

Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для моих ушей.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой.

Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.

Однако, самый проблематичный контингент — это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.

Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.

Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.

Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.

Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание

2. Во время беременности

3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.

4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.

Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=88&limit=1&limitstart=10

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.

Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.

Вы можете меня спросить: «Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?». Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.

На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от «транжирящих энергию тканей». Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды — это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

* 7:00
* 10:00
* 13:00
* 16:00
* 19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:

* 7:00
* 10:00
* 12:30
* 15:00
* 17:30
* 20:00

Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:

(6 приемов пищи)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

Для мужчин

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 450

Прием 6: 450

Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.

Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.

Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.

Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много

2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.

То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=88&limit=1&limitstart=6

В настоящее время избыточный вес и стремление людей похудеть является очень актуальной проблемой. Кроме новых методов борьбы с лишним жиром очень широко используются и издавна известные — диеты и голодания.

Прежде всего нам следует понять разницу между диетой и голоданием. Диета — это такой уменьшенный по энергетическому приходу рацион питания, при котором в организм поступают в относительно достаточном количестве незаменимые пищевые вещества — витамины, микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты. Энергоносители (белки, жиры и углеводы) поступают при диетах, понятно, в уменьшенном количестве. Поэтому при диетах вес тела постепенно уменьшается за счет расходования жировых запасов.

При голодании, напротив, организм страдает не только от нехватки энергоносителей, но также и от недостатка всех остальных незаменимых пищевых веществ. Собственные жиры при голодании, понятно, расходуются, но, к сожалению, организм вынужден тратить и тканевые белки, что очень плохо.

Следует отметить, что голодание возможно трех видов: абсолютное (без воды и пищи), полное (без пищи, но вода потребляется по желанию) и частичное (разрешается чуть-чуть пищи, порядка 100-300 ккал в день). Как правило, в оздоровительных целях применяется только полное голодание, известное еще со времен Древнего Египта. Его назначали и такие известные врачи и пропагандисты здорового образа жизни ХХ века, как Брэгг, Шелтон, Николаев.

А теперь сравним диету и полное голодание.

1. Полное голодание нередко осложняется витаминно-минеральной недостаточностью, нарушением электролитного баланса, иммунодефицитом, анемией. При правильно сбалансированной диете этих осложнений можно легко избежать.
2. Во время полного голодания наблюдаются быстрая потеря белков, белковое голодание, и, как следствие, голодные отеки. Во время правильно организованной диеты этого не наблюдается.
3. При голодании наблюдается кетоацидоз и постоянное самоотравление ацетоном. При диете этого нет.
4. При голодании энергообеспечение организма слабое, а при диете — нормальное.
5. Перед началом полного голодания нужно проводить подготовку. Жесткая диета никакой подготовки не требует.
6. Во время полного голодания кишечник не работает, нередко наблюдается самоотравление организма из застоявшихся каловых масс, нужно делать клизмы. При диете кишечник работает нормально, самоотравления нет, клизм не требуется.
7. Выход из полного голодания должен быть очень осторожным! После диеты особого выхода обычно не требуется.
8. Самостоятельно проводить полное голодание крайне нежелательно и опасно! А разгрузочные диеты вполне можно проводить и под собственным контролем.
9. Большой лишний вес проще, удобнее, а иногда и быстрее сбросить одним большим курсом диеты, нежели применять голодание в виде нескольких курсов.

Итак, диета лучше голодания в силу ряда рассмотренных причин. Но есть у голодания одно явное преимущество — скорость потери жира выше. Если с помощью диет жир расходуется со скоростью 50-100 г в сутки, то при голодании эта скорость значительно выше. Сколько?

Те, кто голодали, знают по себе, что вес тает со скоростью 500, 800 и даже 1000 г в сутки! Но не стоит обольщаться. Не вся потеря веса происходит за счет жира. Подробнее см. статью «Потеря веса — не всегда потеря жира». Реальная потеря жира при полном голодании — лишь около 200 г в сутки, а остальное — это потери белка и воды. Но терять белок — это плохо.

Итак, мы видим, что диеты по всем параметрам лучше и полезнее, чем полное голодание, но зато при голодании скорость потери жира выше. Так как же быть? И что же выбрать?

Лучший вариант — это жесткая диета, которая объединяет в себе и преимущества диет, и скорость потери жира такую же, что и при голодании.

Жесткая диета — самая низкокалорийная из всех известных диет. Величина поступления энергии в организм составляет примерно 500 ккал в сутки, и это позволяет, по личному опыту автора, худеть со скоростью порядка 200 г жира в сутки, то есть терять жир так же быстро, как и при полном голодании. При этом жесткая диета обладает всеми рассмотренными выше преимуществами перед полным голоданием.

Таким образом, жесткую диету можно считать самым эффективным способом похудения, так как она дает почти максимально возможную скорость потери жира и не наносит того вреда, который наблюдается при голодании.

Организовать жесткую диету можно многими способами, и каждый желающий может разработать сам для себя наиболее подходящий вариант. Лучше всего, если пациент включает в свой рацион относительно большой объем зелени и низкокалорийных овощей, а также небольшой объем высококалорийной пищи, содержащей белки, полиненасыщенные жирные кислоты и углеводы примерно в равных долях.

У желающих похудеть как можно быстрее может возникнуть соблазн посильнее снизить калорийность рациона, например, до 200-300 ккал. Но делать этого не следует! Ведь в этом случае человек рискует перейти грань диеты к частичному голоданию. А это очень нежелательно, так как грозит расходованием тканевых белков. Впрочем, можно иногда (один раз в 7-10 дней) проводить «разгрузочные дни» (питание одними только овощами) или дни полного голодания.

У читателя вполне справедливо может возникнуть вопрос: если жесткая диета такая хорошая, то почему же она не применяется широко? Да, не используется, потому что считается очень мучительной, и полным голоданием ожирение лечат чаще. Впрочем, автор этих строк неоднократно проводил на себе эксперименты — и жесткие диеты, и полные голодания — и выяснил, что для его организма именно полное голодание более мучительно, чем жесткая диета. Так что слухи о сильной тягостности жестких диет несколько преувеличены. Кто знает, может быть, у вас жесткая диета пойдет неплохо? Но только сначала надо попробовать на себе более привычные диеты, с калорийностью 1700 ккал, затем — 1300 ккал, и постепенно снижать до 500.

Наконец, после того, как вы достигли желаемого веса (не так важно, каким методом), ни в коем случае не переходите резко к прежнему образу питания! Иначе вы рискуете быстро вернуть тот вес, который вы сбрасывали с таким трудом.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=181&Itemid=88

Реально снизить лишний вес на 5-10 кг за месяц при точном следовании рекомендаций программы.

В начале статьи хочу сказать, почему большинству полных людей так сложно дается снижение веса. Все из-за огромного числа предрассудков, сложившихся в нашем обществе. Чудодейственные таблетки для похудения, миостимуляторы, диетические продукты, домашние сауны, качания пресса – это все навязано Вам средствами массовой информации, а также знакомыми, которые ничего не понимают в физиологии организма. И подобная наивная вера русского человека в чудеса позволяет зарабатывать огромные деньги всевозможным мошенникам и шарлатанам! В этой статье вы получите совершенно бесплатные советы, как сделать Вашу фигуру идеальной в короткие сроки! Сразу скажу, что если если Вы хотите похудеть, сидя у телевизора, то дальнейший текст не для Вас.

Как быстро похудеть?

Похудение бывает разное – за счет мышц и за счет жировых отложений. Уверен, что Вы хотите избавиться именно от жира.

Ошибка низкокалорийных диет (а также таблеток для похудения и других «чудо-препаратов») в том, что до уменьшения количества жира они, как правило, не доводят. Низкокалорийыне диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

* очищается содержимое кишечника [-2 кг]
* уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
* идет распад мышечной ткани [-3 кг]
* теряются запасы жира

Теперь вы знаете, чему радуются люди, худеющие на низкокалориыйных диетах — первым трем пунктам из списка! Наша методика предполагает переход сразу к 4 пункту — сжигание жира.

Далее по тексту идет краткая теория похудения от сайта S-BODY, в виде тезисов. Программа предназначена, прежде всего, для людей, имеющих более 10 кг лишнего веса. Если у вас 3-5 лишних кг, стоит выбрать способ попроще или снизить интенсивность предлагаемых нагрузок. Более подробную информацию Вы сможете найти в других материалах сайта.

Программа состоит из двух важных частей – физические упражнения и правильное питание.

http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=353&Itemid=88

Итак, как вы наверно знаете, основными причинами появления лишнего веса являются избыточное потребление пищи и недостаточная физическая нагрузка. Хотя тучность может развиваться и от других, внутренних причин. Например, вследствие нарушения функции гипоталамуса — небольшого, но очень важного отдела головного мозга, пониженной секреции щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников.

Исследования характера питания людей с избыточной массой показали, что они употребляли с пищей белков, жиров и углеводов в 1,5 — 2 раза больше нормы. Питание тучных людей, как правило, характеризуется повышенным потреблением хлебобулочных изделий, сахара, картофеля и др. Установлено, что чем больше избыточная масса человека, тем большее предпочтение он отдает сладкой и жирной пище. К вредным привычкам, приводящим к ожирению, можно отнести злоупотребление соленой пищей, специями, алкоголь.

Редкие приемы пищи также приводят к повышению массы тела. Это особенно относится к людям, склонным к полноте. Следует отметить, что около 40 — 50% полных людей в той или иной степени отягощены наследственной предрасположенностью к полноте. Изучение этого вопроса показало, что если один из родителей имеет ожирение, то число тучных детей в таких семьях достигает 40%; если же оба родителя с этой патологией, то их дети в 80% случаев тоже страдают ожирением.

Способствуют ожирению воскресные и праздничные застолья, банкеты, где имеется большое разнообразие блюд с преобладанием острых закусок, соленых блюд, мучных изделий. В суточном рационе человека стали преобладать рафинированные продукты, возросла доля продуктов животного происхождения, и, в первую очередь, животных жиров, кондитерских и мучных изделий, при относительно недостаточном потреблении растительных масел и овощей.

Важную роль в ожирении играет малоподвижный образ жизни. При таком образе жизни даже при рациональном питании расход энергии ниже, чем калорийная ценность принимаемой пищи. Средние нормы физиологической потребности предусматривают обязательный расход энергии на физическую работу не менее 600 ккал. Фактически же в условиях сидячей работы затраты часто составляют всего 200 — 300 ккал.

Характерна разница в активности тучных и здоровых людей. Как правило, тучные выбирают работу, требующую меньших энергетических затрат. Малоподвижная работа ведет к дальнейшей прибавке массы, которая сама уже начинает способствовать ограничению подвижности. Таким образом, человек попадает в порочный круг: малоподвижность, лень способствуют тучности, а тучность — лени (малоподвижности). Следовательно, людям с повышенной упитанностью или достаточно выраженным ожирением необходимо быть более физически активными, т.к. пассивность способствует развитию и поддержанию тучности. Некоторые в оправдание своей пассивности ссылаются на то, что физическая работа повышает аппетит и значит ничего не дает для похудения. Но это заблуждение. Да, физическая нагрузка повышает аппетит, но это закономерный физиологический механизм, с помощью которого организм компенсирует ваши энергозатраты. Если же вы ведете пассивный образ жизни, то это не значит, что у вас ослабленный аппетит, он остается на как минимум на том же уровне, что при низких энергорастратах вашего организма ведет к повышению вашей массы.

В организме человека происходит автоматическая регуляция количества энергии, получаемой с пищей, и ее расхода. Аппетит является, своего рода, регулятором этого равновесия. При поражении же центров насыщения, которые находятся в гипоталамусе головного мозга, данный механизм нарушается, количество потребляемой пищи возрастает, что способствует развитию ожирения. Как видим, формирование тучной фигуры связано с нарушением функций пищевого центра, с повышением его возбудимости. При переедании желудок, посылая нервные импульсы в подкорковые центры головного мозга, усиливает аппетит, способствуя закреплению привычки обильно питаться.
У людей, любящих поесть, к тому же не занимающихся физической работой, пищевые вещества не сгорают, не окисляются в организме до конечных продуктов, а превращаются в инертную ткань, которая нуждается в постоянном питании и кислороде. В связи с этим образуется как бы еще один заколдованный круг: люди не могут пересилить чувство голода — много едят, а это, в свою очередь, способствует полноте, т.к. для сохранения жизни жировых клеток требуется все больше и больше питательных ресурсов.

В значительной мере развитие тучности зависит от профессии и образа жизни человека. У поваров, например, ожирение встречается в 40 — 50% случаев, причем частота ожирения увеличивается пропорционально стажу работы.

Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. Основными предрасполагающими факторами к полноте у них являются беременность, роды, кормление ребенка грудью. Как у женщин, так и у мужчин наибольший процент ожирения приходится на возраст 40 — 50 лет и старше, т.е. на тот период жизни, когда наступает гормональная перестройка в организме, уменьшаются энерготраты, снижаются обменные процессы. Замечено, что обычно ожирение развивается у тех людей, которые страдали им в детском возрасте.

К сожалению, постепенно накапливаемая полнота остается часто незамеченной, да и к тому же человеку в этот период бывает частенько говорят как он хорошо выглядит. А ведь это как раз тот момент, когда упускаются предупредительные меры. Человек начинает тревожиться, когда ожирение достигло уже значительной степени. Поэтому рекомендовано почаще рассматривать свою фигуру в зеркале и регулярно взвешиваться.

http://hudeu.ru/sovet/prichini/